12 Wochen Hybrid Advanced Programm

Was ist das 12 Week Hybrid Advanced Programm?
Ein grundlegendes Programm für Kraft- und Konditionstraining, speziell für Fortgeschrittene, die bereits im Kraft- und Konditionstraining aktiv sind oder das 8-Wochen-Ramp-Up-Programm absolviert haben.

Das Programm dauert 12 Wochen und verfolgt zwei Hauptziele:

  1. Muskel- und Kraftzuwachs:
    2–3 Trainingseinheiten pro Woche, aufgeteilt in:

    • Lower und Upper Push,

    • Lower und Upper Pull,

    • sowie einen „Full Body“-Explosivtrainingstag.

  2. Verbesserung der Ausdauer:
    2–3 Trainingseinheiten pro Woche mit:

    • Grundlagenausdauer durch aerobes „Zone 2“-Training,

    • anaerobe Leistungssteigerung durch Threshold-Training,

    • und Steigerung der VO2max durch High-Intensity-Intervall-Training.

Für wen ist dieses Programm geeignet?
Das Programm richtet sich an:

  • Fortgeschrittene, die bereits im Training aktiv sind,

  • oder Personen, die das 6-Monats- oder 8-Wochen-Ramp-Up-Programm absolviert haben.

Das Programm ist gestaffelt aufgebaut: Es startet mit geringer Intensität und weniger Volumen und steigert sich über 12 Wochen schrittweise. Es beinhaltet mehrere Test-Workouts zur Leistungsermittlung. So erreichst du optimale Ergebnisse, ohne deinen Körper zu überfordern. Vorwissen ist nicht erforderlich, da alle benötigten Informationen in der App oder im Programm erklärt werden.

Wie ist das Programm aufgebaut und wie nutze ich es optimal?
Das Programm umfasst 4–6 Trainingstage pro Woche.

Der Wochenplan:

  • Eine Woche besteht aus 2–3 Kraft- und 2–3 Konditionstagen.

Wenn du einen Trainingstag verpasst:

  • Streiche einen „Extra-Tag“ und achte darauf, ein 2:2-Verhältnis (2 Kraft-, 2 Konditionstage) am Ende der Woche zu erreichen.

  • Verpasst du zwei Einheiten, priorisiere die, in der du deine Schwächen siehst.

  • Wenn du tendenziell nur 4 Trainingseinheiten schaffst, achte darauf, nicht immer die gleichen Einheiten zu streichen.

Grundlagen:

  • Im Krafttraining sind die Upper- und Lower-Push/Pull-Tage essenziell.

  • Für das Ausdauertraining sind die Zone-2- und VO2max-Tage entscheidend.

Konditionstraining:

  • Du kannst die Ausdauergeräte im Gym nutzen oder draußen laufen gehen.

  • Jede Einheit ist so gestaltet, dass du das Gerät nach Sportart, Trainingsziel oder persönlicher Vorliebe wählen kannst.

  • Solltest du regelmäßig nur drei Trainingseinheiten schaffen, wechsle auf ein 3x-Woche-Programm (coming soon).

Welche Variante soll ich beim Konditionstraining wählen?
Die Entscheidung hängt von zwei Faktoren ab:

  1. Deine Motivation:

    • Bist du kein Fan vom Laufen oder hast gesundheitliche Einschränkungen? Wähle ein Ausdauergerät oder das Fahrrad.

    • Möchtest du in einer spezifischen Sportart besser werden (z. B. Laufen, Rudern, Radfahren)? Nutze diese Sportart vorrangig als Konditionstraining.

  2. Deine Ziele:

    • Möchtest du deine allgemeine Fitness steigern oder dich auf ein Event vorbereiten (z. B. Firmenlauf, Hyrox, Spartan Race)? Dann ist die sportspezifische Variante die darin am meisten vorkommt, auch die du wählen solltest.

    • Beim Laufen gewöhnt das Programm deinen Körper schrittweise an längere Distanzen. Gelenke, Knie, Hüfte und Muskulatur werden behutsam aufgebaut.

    • Ziele wie Triathlon erfordern eine ausgewogene Kombination aus Laufen, Schwimmen (zusätzliches Training empfohlen) und Radfahren.

Was brauche ich für das Programm?

  1. Zugang zu einem Fitnessstudio oder einem funktionell ausgestatteten Trainingsraum.

  2. Eine Pulsuhr oder Smartwatch:

    • Optimal ist eine Kombination aus Brustgurt und Uhr (z. B. Garmin).

    • Alternativ reicht ein Smartphone als Timer.

    • Von reinen Handgelenkmessungen mit Smartwatches wird aufgrund der Ungenauigkeit abgeraten, hier ist es besser auf die im Programm erklärte RPE Skala zurückzugreifen.