Aus meiner 15-jährigen Erfahrung als Gebirgsjäger kann ich mit voller Überzeugung sagen, wie essenziell körperliche Fitness für die Ausübung dieses Berufes ist. Es geht nicht nur darum, das Mindestmaß zu erreichen – man muss es übertreffen. Denn nur so kann man seinen Kameraden und Kameradinnen den Rücken stärken und sicherstellen, dass man weder ein Risiko für die Auftragserfüllung noch für die Sicherheit des Teams darstellt.

Wer nicht nur bestehen, sondern die Anforderungen übertreffen will, sollte sich in folgenden Bereichen auszeichnen und unseren Plan trainieren, um die aufgelisteten Ziele zu erreichen:

1. Ausdauer & Grundlagenausdauer

• 3.000-Meter-Lauf: Unter 12 Minuten sollte das Ziel sein

• Marschleistung: 30 km mit 10 kg Gepäck unter 4:30 Stunden

• Bergmärsche (für Gebirgsjäger): Hohe Steigungen mit Gepäck in zügigem Tempo meistern

• Schwimmen: Mindestens 400 Meter in unter 7 Minuten, idealerweise mit Kleidung

2. Kraft & Kraftausdauer

• Klimmzüge: Mindestens 12 für Männer / 8 für Damen, saubere Wiederholungen

• Liegestütze: 50+ für Männer / 30+ für Damen in 2 Minuten (Militärstandard)

• Kniebeugen: 100+ Wiederholungen mit Eigengewicht

• Deadlifts: 1,5x Körpergewicht für mindestens 5 Wiederholungen

3. Rumpfstabilität & Tragekraft

• Plank: Über 3 Minuten halten

• Farmer’s Walk: 2x 24 kg für Männer / 2x 16kg für Damen über 100 Meter ohne Pause

• Sandbag-Training: 60 kg für Männer / 40kg für Damen über 100 Meter tragen

4. Wendigkeit & Beweglichkeit

• Sprinten: 40-Meter-Sprint unter 6 Sekunden

• Hindernisbahn: Bewältigung in unter 1:30 Minuten

• Sprungkraft: Box-Jump auf mindestens 90 cm

5. Mentale Härte & Belastbarkeit

• Schlafmangel & Erschöpfung: Längere Märsche oder Einsätze ohne vollständige Regeneration überstehen

• Kälte- & Hitzebelastung: Arbeiten bei extremen Temperaturen ohne Leistungsabfall

• Teamfähigkeit & Durchhaltevermögen: Auch unter Druck klare Entscheidungen treffen

6. Praktische Soldatenfähigkeiten (die oft unterschätzt werden)

• Sicheres Handling der Ausrüstung: Waffe, Gepäck und Schutzweste effizient bewegen

• Orientierung & Navigation: Karte & Kompass unter Stress und bei Dunkelheit nutzen

• Kampftechniken & Nahkampf: Grundlegende Verteidigungs- und Angriffstechniken beherrschen

Wie übertrifft man die Anforderungen?

• Zusätzliches Krafttraining (Kniebeugen, Kreuzheben, Loaded Carries)

• Sprint- & Intervalltraining für Explosivität & Schnelligkeit

• Wöchentliche lange Märsche (>20 km mit Gewicht) für Ausdauer & Gelenkanpassung

• Saubere Ernährung & Regeneration zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit